Objectif 4h00 au Marathon, plan d’entrainement sur 9 semaines
Comment determiner sa Vitesse maximale aerobie?
Faites un test de laboratoire (2 fois par an conseillé) ce type de test est très fiable. Il se réalise sur un tapis roulant à partir d’exercices de course à allure progressive.
Programme d’entrainement sur 9 semaines
Semaine 1
Jour 1 |
45 min footing |
Jour 2 |
30 min footing |
+ 10 X 20 sec à 100% de la VMA récupération 20 sec footing | |
+ 10min footing | |
Jour 3 |
60min de footing |
+ 15min entre 75% et 80% de la VMA | |
+ 10min de footing | |
+ 10min à 80% de la VMA | |
+ 15min de footing |
Semaine 2
Jour 1 |
60 min footing |
Jour 2 |
30 min footing |
+ 16 X 20 sec à 100% de la VMA récup footing 20 sec | |
Jour 3 |
60 min de footing |
+ 20 min entre 75% et 80% de la VMA | |
+ 10 min de footing | |
+ 12min à 80% de la VMA | |
+ 20 min de footing |
Semaine 3
Jour 1 |
1h10 footing |
Jour 2 |
30 min footing |
+ 4X 1500m à 85% de la VMA récup. entre 3min footing | |
+ 15min footing à la fin | |
Jour 3 |
45min footing |
+ 30 min entre 75% et 80% de la VMA | |
+ 10 min footing | |
+ 15min à 80% de la VMA | |
+ 25min footing |
Semaine 4
Jour 1 |
2h footing |
Jour 2 |
30 min footing |
+ 3 séries de 5 X 300m à 90% de la VMA récup.1min footing entre chaque 300m et entre les séries 2min footing |
|
+ 15min footing | |
Jour 3 |
45min footing |
+ 8 à 10 kms en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% | |
+ 30 min de footing |
Semaine 5
Jour 1 |
30 min footing |
Jour 2 |
30 min footing |
+ 7 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent | |
Jour 3 |
COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON |
Semaine 6
Jour 1 |
60 min footing |
Jour 2 |
40 min footing |
+ 3 séries de 8X 20 sec/20 sec à 100% de la VMA récup 3 min entre les séries | |
+ 20 min footing | |
Jour 3 |
1h footing |
+ 30 min entre 75% et 80% de la VMA | |
+ 10 min footing | |
+ 15min à 80 % de la VMA | |
+ 10 min de footing | |
+ 15min à 75% de la VMA |
Semaine 7
Jour 1 |
40 min footing |
+ 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent | |
Jour 2 |
45min footing |
+ 3 x 2000m à 85% récupération entre 3min footing | |
+ 10 min footing | |
Jour 3 |
1h30 min footing |
+ 30 min en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% | |
+ 20 min footing |
Semaine 8
Jour 1 |
30 min footing |
Jour 2 |
30 min footing |
+ 6 X 1000m à 85% de la VMA récup 3min footing | |
Jour 3 |
60 min footing |
Semaine 9
Jour 1 |
40 min footing |
Jour 2 |
20 min footing |
+ 5 min à 80% de la VMA | |
+ 10 min footing | |
Jour 3 |
COMPÉTITION SUR MARATHON |