Objectif 4h00 au Marathon, plan d’entrainement sur 9 semaines

Comment determiner sa Vitesse maximale aerobie?

Faites un test de laboratoire (2 fois par an conseillé) ce type de test est très fiable. Il se réalise sur un tapis roulant à partir d’exercices de course à allure progressive.

Programme d’entrainement sur 9 semaines

Semaine 1

Jour 1

45 min footing

Jour 2

30 min footing
+ 10 X 20 sec à 100% de la VMA récupération 20 sec footing
+ 10min footing

Jour 3

60min de footing
+ 15min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10min de footing
+ 10min à 80% de la VMA
+ 15min de footing

Semaine 2

Jour 1

60 min footing

Jour 2

30 min footing
+ 16 X 20 sec à 100% de la VMA récup footing 20 sec

Jour 3

60 min de footing
+ 20 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min de footing
+ 12min à 80% de la VMA
+ 20 min de footing

Semaine 3

Jour 1

1h10 footing

Jour 2

30 min footing
+ 4X 1500m à 85% de la VMA récup. entre 3min footing
+ 15min footing à la fin

Jour 3

45min footing
+ 30 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min footing
+ 15min à 80% de la VMA
+ 25min footing

Semaine 4

Jour 1

2h footing

Jour 2

30 min footing
+ 3 séries de 5 X 300m à 90% de la VMA récup.1min footing entre chaque 300m
et entre les séries 2min footing
+ 15min footing

Jour 3

45min footing
+ 8 à 10 kms en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85%
+ 30 min de footing

Semaine 5

Jour 1

30 min footing

Jour 2

30 min footing
+ 7 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Jour 3

COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6

Jour 1

60 min footing

Jour 2

40 min footing
+ 3 séries de 8X 20 sec/20 sec à 100% de la VMA récup 3 min entre les séries
+ 20 min footing

Jour 3

1h footing
+ 30 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min footing
+ 15min à 80 % de la VMA
+ 10 min de footing
+ 15min à 75% de la VMA

Semaine 7

Jour 1

40 min footing
+ 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Jour 2

45min footing
+ 3 x 2000m à 85% récupération entre 3min footing
+ 10 min footing

Jour 3

1h30 min footing
+ 30 min en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85%
+ 20 min footing

Semaine 8

Jour 1

30 min footing

Jour 2

30 min footing
+ 6 X 1000m à 85% de la VMA récup 3min footing

Jour 3

60 min footing

Semaine 9

Jour 1

40 min footing

Jour 2

20 min footing
+ 5 min à 80% de la VMA
+ 10 min footing

Jour 3

COMPÉTITION SUR MARATHON