Objectif 3h30 au Marathon, plan d’entrainement sur 9 semaines

Semaine 1

Jour 1 45 min footing
Jour 2 30 min footing
+ 10 X 20 sec à 100% de la VMA récupération 20 sec footing
+ 10min footing
Jour 3 45 min footing
Jour 4 45 min de footing
+ 20 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min de footing
+ 10 min à 80% de la VMA
+ 15 min de footing

Semaine 2

Jour 1 60 min footing
+ 7 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
Jour 2 30 min footing
+ 2 séries de 5 X 300m à 90% de la VMA récup 1 min footing entre les 300m et récupération 2 min entre les séries
Jour 3 1h15 footing
Jour 4 50 min de footing
+ 20 min à 80% de la VMA
+ 10 min de footing
+ 15 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 20 min de footing

Semaine 3

Jour 1 1h30 footing
Jour 2 30 min footing
+ 12 à 14 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m
+ 15 min footing à la fin
Jour 3 60 min footing
+ 8 X 100m en cotes récupération 100m footing
Jour 4 45 min footing
+ 30 min à 75% de la VMA
+ 10 min footing
+ 15 min à 80% de la VMA
+ 20 min footing

Semaine 4

Jour 1 50 min footing
+ 10X 100m en cotes récupération 100m footing
Jour 2 30 min footing
+ 16X 20 sec à 100% de la VMA récup.20 sec footing
Jour 3 Compétition sur SEMI ou 45 min footing
+ 10 kms en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85%
+ 20 min de footing

Semaine 5

Jour 1 40 min footing
+ 3 séries de 8 X 20 sec à 100% récupération 20 sec footing et entre les séries récup. 2 min
Jour 2 1h 45 footing
Jour 3 30 min footing
+ 3 séries de 5X 400m à 90% récupération 1 min entre les 400m et 3 min entre les séries
Jour 4 60 min footing
+ 25 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min footing
+ 15 min à 80% de la VMA
+ 20 min footing

Semaine 6

Jour 1 30 min footing
+ 2 X 10 min à 85% récupération 3 min footing
+ 5 min footing
+ 10X 100m à 100% VMA récupération 100m footing
Jour 2 2h footing
Jour 3 45 min footing
+ 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 45 min footing
+ 10 kms à 75% de la VMA
+ 15 min footing
+ 20 min à 80 % de la VMA
+ 20 min de footing

Semaine 7

Jour 1 30 min footing
+ 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 1h45 min footing
Jour 3 60 min footing
+ 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 1h footing
+ 30 min en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85%
+ 20 min footing

Semaine 8

Jour 1 45 min footing
Jour 2 30 min footing
+ 3 à 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3 min footing
Jour 3 30 min footing
Jour 4 60 min footing
+ 25 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 30 min footing

Semaine 9

Jour 1 40 min footing
Jour 2 20 min footing
+ 10 min à 80% de la VMA
+ 10 min footing
Jour 3 COMPÉTITION SUR MARATHON