Objectif 4h00 au Marathon, plan d’entrainement sur 9 semaines

Comment déterminer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA):
Faites un test de laboratoire (2 fois par an conseillé) ce type de test est très fiable. Il se réalise sur un tapis roulant à partir d’exercices de course à allure progressive

Semaine 1

Jour 1 45 min footing
Jour 2 30 min footing
+ 10 X 20 sec à 100% de la VMA récupération 20 sec footing
+ 10min footing
Jour 3 60min de footing
+ 15min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10min de footing
+ 10min à 80% de la VMA
+ 15min de footing

Semaine 2

Jour 1 60 min footing
Jour 2 30 min footing
+ 16 X 20 sec à 100% de la VMA récup footing 20 sec
Jour 3 60 min de footing
+ 20 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min de footing
+ 12min à 80% de la VMA
+ 20 min de footing

Semaine 3

Jour 1 1h10 footing
Jour 2 30 min footing
+ 4X 1500m à 85% de la VMA récup. entre 3min footing
+ 15min footing à la fin
Jour 3 45min footing
+ 30 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min footing
+ 15min à 80% de la VMA
+ 25min footing

Semaine 4

Jour 1 2h footing
Jour 2 30 min footing
+ 3 série de 5 X 300m à 90% de la VMA récup.1min footing entre chaque 300m et entre les séries 2min footing
+ 15min footing
Jour 3 45min footing
+ 8 à 10 kms en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85%
+ 30 min de footing

Semaine 5

Jour 1 30 min footing
Jour 2 30 min footing
+ 7 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6

Jour 1 60 min footing
Jour 2 40 min footing
+ 3 séries de 8X 20 sec/20 sec à 100% de la VMA récup 3 min entre les séries
+ 20 min footing
Jour 3 1h footing
+ 30 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min footing
+ 15min à 80 % de la VMA
+ 10 min de footing
+ 15min à 75% de la VMA

Semaine 7

Jour 1 40 min footing
+ 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 45min footing
+ 3 x 2000m à 85% récupération entre 3min footing
+ 10 min footing
Jour 3 1h30 min footing
+ 30 min en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85%
+ 20 min footing

Semaine 8

Jour 1 30 min footing
Jour 2 30 min footing
+ 6 X 1000m à 85% de la VMA récup 3min footing
Jour 3 60 min footing

Semaine 9

Jour 1 40 min footing
Jour 2 20 min footing
+ 5 min à 80% de la VMA
+ 10 min footing
Jour 3 COMPÉTITION SUR MARATHON